Rutyna międzypunktowa (Paweł Habrat)

W rozmowach z różnymi tenisistami, poruszamy często temat zachowania w tzw. czasie międzypunktowym. O co chodzi? Z punktu widzenia planu i strategii na dany mecz niezwykle ważne jest, aby utworzyć swoją międzypunktową rutynę, czyli zachowania, które pozwolą zawodnikowi szybciej i automatycznie przywracać koncentrację i utrzymywać ją w czasie między wymianami.

Innymi słowy może być to kilka prostych ruchów, które pozwolą tenisiście czuć się bardziej komfortowo i pewniej na korcie, a także skierować myśli na zachowania, a nie na wynik i emocje.

Rutyna międzypunktowa może przybierać najróżniejsze formy. Najważniejsze, aby była Twoja i przemawiała właśnie do Ciebie, dzięki czemu zdecydowanie lepiej będzie spełniać swoją rolę. Takim zachowaniem mogą być np. odwrócenie się od przeciwnika tuż po wymianie (w celu lepszej i łatwiejszej koncentracji), np. pod pretekstem otarcia ręcznikiem twarzy lub konkretny sposób podejścia do miejsca serwisu. Wykonując zawsze te same ruchy, pozwolisz swemu umysłowi skupić się na samej rozgrywce, odciążając go od zastanawiania się nad zagospodarowaniem czasu między wymianami. Dzięki swojej rutynie utrudnisz też przeciwnikowi interpretacje stanu w jakim się znajdujesz – zachowując się w podobny sposób po każdej wymianie (a więc także po błędzie), spowodujesz, że nie będzie mógł się zorientować, jakie jest Twoje samopoczucie i w jakiej jesteś formie.

Dlaczego tenisiści mówią do siebie podczas gry? (Paweł Habrat)

Myśl może być Twoim największym wrogiem i zarazem najwierniejszym sojusznikiem! To ona może Cię wspomóc i dodać motywacji; ona też jest w stanie zniechęcić Cię do dalszego wysiłku i wręcz zmusić do poddania meczu. Dlatego też kontrola własnych myśli należy do jednych z najważniejszych umiejętności, jakie powinien posiąść każdy tenisista.

Umiejętność skutecznego opanowania myśli i zarządzania nimi w czasie meczu jest bardzo istotna. Kamil Majchrzak mówi o tym tak:
„Traciłem punkty i podawałem piłki. Ogarniała mnie frustracja i przegrałem seta. (..)Po meczu sam doszedłem do wniosku, że zabrakło chłodnej głowy!”. Zawodnikowi udało się wyjść obronną ręką z trudnej sytuacji. Ale to dobra lekcja na przyszłość. Tenisista, który chce osiągnąć sukces, powinien wypracować zdolność do „zatrzymywania” negatywnych myśli w trudnych sytuacjach i „przestawienia” się na myśli, które pomogą w rozgrywce. Umiejętność „przepuszczania” myśli przez swoją głowę, umożliwiającą tym samym pełniejszą koncentrację na samym zadaniu, a nie np. na wyniku, czy poziomie własnego stresu. Pomaga w tym dialog wewnętrzny.

Proces tworzenia wewnętrznego dialogu powinien zaczynać się już na codziennym treningu – tylko wtedy będziesz w stanie tak modelować swój umysł, by ten w sytuacjach dużego napięcia (ważny mecz, decydująca piłka) pozwalał na okiełznanie przeszkadzających myśli. Pomocne przy tworzeniu takiej strategii mogą być tak zwane słowa-klucze (np. „siła”, „energia”, walka”) – najważniejsze, by wyrażenia te były znane Tobie i Twemu umysłowi. Jeśli podczas treningu nauczysz się odpowiednio reagować (czyli odrzucać niepotrzebne myśli i koncentrować na tych kluczowych i pomocnych), prawdopodobnie już na samym meczu również odczujesz pozytywne i efektywne skutki takiego zachowania.

Pamiętaj – na korcie możesz mówić sam do siebie! W sytuacjach dużego stresu zawsze możesz zamknąć oczy, odwrócić się od przeciwnika lub spojrzeć w dół i właśnie zacząć mówić sam do siebie, wypowiadając wcześniej wypróbowane słowa. To może pomóc Ci stworzyć swoją enklawę, bufor, na którym zatrzyma się wszystko to, co utrudnia rozgrywkę.

Odpowiednie słowa w połączeniu z Twoja wolą do osiągnięcia koncentracji i kontroli myśli na pewno zaowocują.

Jak wypracować własną technikę koncentracji? (Paweł Habrat)

Jak utrzymać koncentrację podczas meczu? Tak naprawdę bardzo ciężko jest wskazać choćby jedną metodę, która zawsze pozwoliłaby na osiągnięcie optymalnego stanu koncentracji. Postaram się zaproponować Wam kilka sposobów.

Czy w komentarzach do moich wpisów, czy w mailach, czy na spotkaniach z zawodnikami pojawiają się te same pytania o koncentrację podczas gry. Trzeba pamiętać, że stan naszej koncentracji może zależeć od bardzo wielu czynników! Na przykład doświadczeń sprzed tygodnia, kłótni z dnia meczu lub obecnego stanu fizycznego. W całym procesie opanowania sztuki koncentracji najważniejszy wydaje się być element samoobserwacji. Codzienny trening, mecze kontrolne, a także zawody to idealne miejsca na obserwację własnych zachowań i preferencji dotyczących koncentracji – „Kiedy jestem skoncentrowany?”, „Co powoduje, że potrafię się na czymś skupić?”.

Tego rodzaju pytania mogą Ci pomóc w dotarciu do Twojej unikalnej metody wspomagającej koncentrację. Może najbardziej pomocne będą proste hasła wypowiadane do samego siebie? „Jestem skupiony”, „Pełna koncentracja!”, „Focus, tylko focus”,  „Do przodu, zawsze do przodu!” – tego rodzaju sformułowania mogą służyć skupieniu wszystkich myśli właśnie na chwili obecnej, na jednej jedynej piłce. Warto byś sprawdził, jakie hasło może być pomocne dla Ciebie.

Ale pamiętaj – bądź kreatywny! Sposobem na skumulowanie i skierowanie koncentracji w odpowiednim kierunku może być także jakaś prosta czynność. Na przykład lekkie uderzenie w udo, postawienie stopy na wyimaginowanej linii na korcie lub poprawienie koszulki w jeden charakterystyczny sposób. Wszystko to może pomóc stworzyć Twój unikalny system koncentracji, który pomoże przezwyciężyć najtrudniejsze meczowe sytuacje.

Gdzie jest koncentracja podczas meczu? (Paweł Habrat)

Przegrałeś wymianę? Jak najszybciej zapomnij o niej! Na korcie trzeba myśleć tylko o tym co się dzieje tu i teraz. Piłka przegrana minutę wcześniej jest przeszłością. Daleką przeszłością!

Kiedy pytam młodych zawodników o to co chcieliby poprawić w sferze mentalnej, często słyszę – utrzymanie koncentracji. Zawodowi tenisiści wiedzą co utrudnia koncentrację podczas meczu. Jest to np. myślenie o popełnionych błędach lub o przegranej przed chwilą piłce, czy myślenie o tym, że wygranie następnej piłki może zadecydować o wygraniu lub przegraniu całego meczu. Wiele uczę się ze współpracy z „dorosłymi” zawodnikami, ale przyznam, że praca z młodymi zawodnikami również daje mi możliwość lepszego poznania zachowań sportowca na korcie. Jego reakcji. Reakcji, które możemy poprawić.

Temat, który ostatnio często się pojawia to koncentracja podczas meczu. Patrząc szerzej w utrzymaniu koncentracji mogą przeszkodzić: własne błędy podczas gry; pojawienie się nieoczekiwanych sytuacji; pojawiające się myśli dotyczące wyniku meczu; skupianie uwagi na elementach niezwiązanych z meczem; trudne warunki atmosferyczne. Dlatego główną ideą treningu koncentracji uwagi jest „pozostawanie z teraźniejszością”.

Chciałbym zwrócić uwagę na monety, kiedy koncentracja jest szczególnie zagrożona. To moment ważnych wymian – zawodnik przestaje myśleć o celach zadaniowych, przestawiając swój umysł na myślenie o wyniku i o ważności danej piłki. Moment, kiedy zawodnik popełnia kolejny błąd – myśli tenisisty ponownie oddalają się od założonego planu i wędrują w kierunku wyjaśnień własnych błędów. Zamiast skupić się na kolejnej wymianie, zawodnik pozostaje myślami przy poprzednim błędnym zagraniu. Moment, kiedy wokół kortu dzieje się wiele rzeczy – bardzo często sytuacja meczu nie jest dla zawodnika sprzyjająca. Wielu widzów, słychać odgłosy z trybun – nic więc dziwnego, że zawodnik zaczyna koncentrować się na elementach niezwiązanych z meczem. No i wreszcie kiedy trudne warunki atmosferyczne utrudniają grę – w momencie, gdy pogoda nie sprzyja (silny wiatr, mocne słońce), tenisista może swoją koncentrację zacząć kierować na sytuację pogodową, zamiast na kolejną wymianę.

Język ciała na korcie (Paweł Habrat)

Czy oglądając mecz zastanawiałeś się kiedykolwiek, na czym opiera się komunikacja między tenisistami? Skąd wiedzą, że przeciwnik jest już zmęczony? Co „mówi” im, że przeciwnik ma problemy z nogą, albo, że nie może wybaczyć sobie przegranego właśnie punktu?

Zdecydowanie częściej niż zwykła rozmowa swoje znaczenie ukazuje tu postawa ciała tenisisty. To ona przekazuje przeciwnikowi informacje w stylu: „Jestem silny! Dzisiaj jestem nie do pokonania!” Niestety, może tak samo ujawniać Twoje słabości, przekonując przeciwnika, że dziś nie czujesz się w pełni sił. Co istotne, Twoja postawa ciała wpływa na Twoje zachowanie; jest również sygnałem dla Twojego umysłu, na co danego dnia Cię stać. Dlatego tak ważne jest, by umieć kontrolować i odpowiednio modelować swoją postawę ciała, czasem nawet wbrew temu, jak rzeczywiście się czujesz i co myślisz. Młodzi zawodnicy muszą z biegiem kariery nauczyć się kontrolować postawę ciała, niewielu rodzi się z taką umiejętnością.

Warto pamiętać o kilku rzeczach:
1) postawa ciała jest często odzwierciedleniem rzeczywistych stanów Twojego umysłu
2) przyjęcie danej postawy jest zwykle spontaniczne i nie do końca świadome
3) oczywiście, o tym że kontrola postawy może być utrudniona ze względu na konieczność koncentracji na grze
4) nie zapominajmy, że czasami postawa przeciwnika bywa elementem taktyki.

Co więc warto zrobić?
1) Po pierwsze kontrola nad postawą ciała – zarówno przed meczem, w jego trakcie oraz w czasie przerw. Pamiętaj, że Twój przeciwnik i Twój umysł cały czas patrzą!
2) Po drugie – zmiana postawy ciała w zależności od sytuacji meczowej na korcie.
3) Po trzecie – świadome modelowanie postawy ciała tak, aby była Twoją pomocą w pozytywnym i odpowiednim nastawieniu mentalnym podczas meczu.

Emocje na korcie… przeszkadzają czy pomagają? (Paweł Habrat)

Wydaje się, że reakcje zawodnika na decyzje sędziego są mało istotnym elementem meczu. Ale czy tego chcemy czy nie, mogą stać się one istotne dla ostatecznego wyniku. Złość, frustracja, bezradność to tylko niektóre odczucia pojawiające się przy okazji krzywdzących decyzji sędziego.

Zdarza się, że sędzia może podejmować błędne decyzje. Czasem te decyzje są korzystne dla nas, a przeciwnika mogą wyprowadzić z równowagi. Często błędy w ocenie sytuacji pojawiają się w kluczowych momentach gry. Jak sobie z tym radzić? Zawodnikom zawsze powtarzam, że warto spróbować koncentrować się na tym, nad czym mamy kontrolę. Nad sędzią i jego decyzjami kontroli nie mamy! Musimy zrozumieć, że problemem nie są błędne decyzje, a nasza reakcja na nie.Czy złość i frustracja zmienią podjętą przez arbitra decyzję? Wielu trenerów twierdzi, że zawodnicy nie przegrywają przez błędy sędziów ale przez swoje destruktywne reakcje na te decyzje. Przygotujmy się na błędne decyzje sędziego. Łatwiej je będzie potem „znieść” podczas meczu. Ważne aby zaakceptować, że kontakt z sędzią i jego obecność na turniejach stanowią nieodłączny element gry w tenisa. Tak samo jak popełniane przez niego błędy. Zawodnik nie powinien pozwolić, aby elementy niezależne od niego wpływały na jego nastawienie i wynik.

David Nalbandian traci kontrolę…?

Wygrać „z nożem na gardle” (Paweł Habrat)

Tenisiści niejednotnie grają pod presją. Fyrstenberg pytany w jednym z wywiadów o to dlaczego tak dobrze grają, kiedy mają „nóż na gardle”, powiedział ”popełniamy wtedy mało błędów, często w przeciwieństwie do naszych przeciwników”. Wielu tenisistów, niezależnie od rankingu, zmaga się z presją w różnych sytuacjach.

Spójrzmy na kwestię presji oczami psychologa sportu… Najczęściej presja rozumiana jest przez sportowców na trzy sposoby.
1) Presja jako sytuacja obiektywna, w której wybór działania jest zawężony. Np.: jeśli przegram to spotkanie wypadam poza 10 ATP.
2) Presja wewnętrzna, np.: muszę, powinienem, nie mogę. Nie mogę przegrać tego spotkania bo wszystkie moje treningi pójdą na marne. Powinienem z nim wygrać bo przecież jest dużo niżej ode mnie w rankingu.
3) Presja zewnętrzna (wywierana przez otoczenie), np.: oczekiwania najbliższych, kibiców, sponsorów, mediów czy sztabu szkoleniowego.

Sport wyczynowy wiąże się z presją, jednak paradoksalnie istnieje pewna grupa zawodników, którzy w sytuacji presji osiągają lepsze wyniki niż Ci których presja „paraliżuje”. Dlaczego tak się dzieje?

Często można wyjaśnić to tym, że te myśli, o których pisałem wyżej, na jednych działają destruktywnie, a na innych mobilizująco.

Kiedy jesteśmy pod presją, bardzo często pojawia się specyficzny sposób myślenia, w którym mamy dwa scenariusze, na ogół czarny i biały. Np. Jeśli wygram to będzie rewelacyjnie, jeśli przegram to już koniec.
U młodych zawodników to myślenie jest na ogół barierą, która wywołuje stres i skupienie się na czarnym scenariuszu, jednak u części zawodowych sportowców tego typu myślenie sprawia, że koncentracja uwagi jest skierowana na scenariusz „biały” .

Drugie wyjaśnienie może leżeć bardziej w naszej psychofizjologii tj. naszym temperamencie. Presja wiąże się z pojawieniem się myśli, mogących generować wzbudzenie psychofizjologiczne. A to, szczególnie u osób niskoreaktywnych, może korzystnie wypływać na znalezienie się w optymalnym stanie wzbudzenia ułatwiającym perfekcyjne wykonywanie naszych działań.

Sportowcy często przez lata doświadczeń i starów wypracowują sposób myślenia o sytuacji, który jest ich sojusznikiem w walce o wygraną. Najlepsi zawodnicy i trenerzy potrafią również kontrolować presję, kiedy jej natężenie wzrasta lub opada w stosunku do optymalnego dla danego zawodnika pobudzenia

Uwierzyć w wygraną (Paweł Habrat)

Co różni polskiego sportowca od „zachodniego”? Często spotykam się ze stwierdzeniem, że nawet kiedy polscy sportowcy mają umiejętności to cechą, która ich odróżnia od zawodników z zachodu jest sfera mentalna. W telewizji przy różnych okazjach słyszę komentarze ze „nasi” nie wierzą we własne umiejętności i „nie mogą uwierzyć w to,, że przeciwnik jest do ogrania”.

W mojej własnej praktyce psychologa sportu, często spotykam się z myśleniem w kategorii, co zrobić żeby nie przegrać. Zauważam, że spora część zawodników różnych dyscyplin sportowych stawia sobie za cel nie przegranie zawodów. Podczas gdy zawodnicy zagraniczni najczęściej skupiają się na tym co zrobić żeby wygrać mecz.

To z pozoru tylko gra słów, ale w dobry sposób obrazuje, to w jaki sposób myśli mogą wpływać na nasze zachowanie. W wypadku gry o wygraną, zawodnicy znacznie częściej skupiają się na sposobach osiągnięcia celu poprzez opracowanie planu, czy taktyki na przeciwnika. W przypadku myślenia o tym co zrobić, żeby tylko nie przegrać pojawia się często strach, który prowadzi do bardziej zachowawczej gry lub błędów wynikających z napięcia.

Oczywiście bardzo ciekawe wydaje się odpowiedzieć na pytanie dlaczego tak się dzieje, że polscy sportowcy myślą w ten a nie inny sposób. Jedną z hipotez są uwarunkowania kulturowe i społeczne, ale to już kolejny temat rzeka. Dodam, że nie jestem propagatorem pozytywnego myślenia, ale myślenia w sposób, który pomaga nam osiągnąć cel.

Kontuzja podczas meczu: kiedy zapada decyzja, że to już koniec (Paweł Habrat)

Zdarza się, że decyzja o poddaniu meczu bywa trudniejsza do zaakceptowania niż sama kontuzja, szczególnie w przypadku rozgrywania ważnego meczu, którego wynik może mieć znaczenie dla dalszej kariery zawodnika. Zawodnicy doznający kontuzji w czasie meczu często walczą nie tylko z bólem i niemocą zaprezentowania wszystkich możliwości, ale i z własnymi myślami dotyczącymi konsekwencji poddania meczu.

Do najczęstszych psychologicznych następstw pojawienia się kontuzji podczas meczu możemy zaliczyć pojawienie się emocji smutku w przypadku, kiedy zawodnik postrzega sytuacje w kategoriach straty lub złości, kiedy trudno się mu się pogodzić z zaistniałą sytuacją. Czasem jednak pojawia się lęk, który generowany jest głównie przez myśli związane z przyszłością lub niepewnym powrotem.

Często reakcja zawodników zależy bardziej od sposobu myślenia niż od samej sytuacji. Wielu zawodnikom zdarzyło się przerwać mecz, kiedy wiedzieli (czuli) że dalsza gra nie ma sensu bo jest zbyt ryzykowna. A może dlatego, że byli świadomi, iż nie są wstanie grać na 100 procent.

Znamy przypadki, że w odniesieniu do wielu zawodników wydawało się, że kontuzje (czasem makabryczne) zakończą ich karierę sportową, tymczasem sportowcy wracali do gry i to na poziomie nieraz wyższym niż przed kontuzją. Tak czy inaczej, wszystkim życzę dużo zdrowia lub szybkich powrotów na kort.

Gra na złości (Paweł Habrat)

Często zdarza się, że zawodnika z gry wybić może złość np. przez niesłuszną jego zdaniem decyzję sędziego, nieodpowiednie zachowanie przeciwnika, czy okrzyki ze strony publiczności niesprzyjające zawodnikowi.

Złość podnosi poziom pobudzenia psychofizjologicznego zawodnika na tyle skutecznie, że może przekroczyć jego optymalny poziom, co powoduje pojawienie się kolejnych błędów w grze. Koncentracja zawodnika skierowana jest bardziej na dyskusje z sędzią (bądź inna rzecz, będącą źródłem złości) niż na grę.

Złość, podnosząc poziom pobudzenia może sprawić, że popełniając błąd nie będziemy go analizować, a jedynie dalej się nakręcać, zwiększając jeszcze bardziej nasilenie tej emocji.

Bez dostępu do informacji od samego zawodnika wszystkie elementy tu wskazane to spekulacje, ale może Was one choć trochę zainteresują. Jako psycholog sportu bardziej zwracam uwagę na elementy psychofizjologiczne niż techniczne, czy taktyczne, a dodatkowo podkreślę, że na wynik meczu wpływa bardzo wiele czynników i nigdy ich nie rozpatrujemy na jednym poziomie.

Sportową złość oczywiście można również wykorzystać konstruktywnie, ale to już zupełnie inny temat…